• Sabtu, 25 Juli 2020
• | 3423x

10 Rekomendasi Makanan Terbaik untuk Menjaga Gula Darah Penderita Diabetes

10 Rekomendasi Makanan Terbaik untuk Menjaga Gula Darah Penderita Diabetes

 

Setelah mengetahui Anda memiliki diabetes, Anda perlu segera memperhatikan asupan makanan sehari-hari. Sembarangan mengonsumsi makanan dan menerapkan pola makan yang buruk bisa memperparah penyakit diabetes. Memilih makanan yang baik untuk kestabilan gula darah menjadi kunci utama agar penderita diabetes bisa hidup sehat.

Lantas, apa saja makanan yang aman dan sehat untuk penderita diabetes? Cek daftarnya berikut ini.

Seperti apa makanan yang baik untuk diabetes?

Semua makanan dan minuman yang dikonsumsi akan memengaruhi kadar gula darah dalam tubuh. Makanan mengandung glukosa atau gula yang nantinya akan dialirkan ke dalam darah dan diserap sebagai sumber energi untuk tubuh.

Gula darah mestinya terjaga dalam kadar yang seimbang agar kinerja organ-organ di dalam tubuh tetap optimal. Pasalnya, diabetes melitus ditandai dengan kadar gula darah yang tinggi sehingga bisa berdampak pada komplikasi diabetes seperti kerusakan fungsi organ. Oleh karena itu, penderita diabetes (diabetesi) perlu memilih makanan yang dapat menurunkan kadar gula darah.

Sudah menjadi rahasia umum bahwa diabetesi perlu mengurangi makanan yang manis karena tentunya akan membuat gula darah melonjak tak terkendali. Faktanya, Anda tidak hanya perlu menaati pantangan makanan diabetes yang tinggi gula, tapi juga perlu memilih makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.

Indeks glikemik (IG) adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah dalam tubuh. Makanan dengan indeks glikemik rendah berarti membutuhkan waktu lebih lama untuk diproses menjadi glukosa di dalam tubuh. Proses penyerapan yang lebih lambat ini cenderung membuat gula darah relatif stabil.

Berikut ini ada beberapa daftar makanan penurun gula darah yang juga memiliki indeks glikemik rendah, di antaranya:

Jagung memiliki nilai glikemik rendah sehingga bisa dijadikan makanan pokok pengganti nasi yang baik untuk penderita diabetes.

Mengutip dalam laman Harvard Medical School, skor IG dari 100 gram jagung adalah 46, sementara beban glikemiknya bernilai 14. Sebagai perbandingan, beban glikemik dari 150 gram nasi putih adalah 29. Pada dasarnya, semakin rendah beban glikemik suatu makanan semakin baik untuk penderita diabetes.

Selain itu, makanan untuk diabetes ini juga mengandung serat pati resisten yang lebih sulit dicerna oleh tubuh.

Sebuah studi pada jurnal Food Science and Human Wellness baru-baru ini menemukan bahwa rutin makan jagung kaya pati resisten setiap hari dapat membantu diabetesi mengendalikan gula darahnya lebih baik.

Makanan berserat tinggi juga baik untuk diabetes karena membuat perut kenyang lebih lama. Maka, kecil kemungkinannya membuat Anda ingin ngemil makanan yang tidak sehat.

Selain mengenyangkan, ubi jalar menjadi makanan yang memberi manfaat baik untuk mengendalikan gula darah para penderita diabetes.

Ubi jalar merupakan makanan yang memiliki indeks glikemik  yang lebih rendah daripada kentang. Nilai glikemik satu porsi ubi jalar rebus adalah 44 sementara kentang rebus adalah 80.

Kandungan serat, vitamin A, vitamin C, dan kalium dalam makanan ini juga baik untuk penyakit diabetes. Anda bisa menikmati ubi jalar dengan berbagai cara, mulai dari direbus, dipanggang, atau ditumbuk.

Whole grain alias biji-bijian utuh merupakan salah sati makanan paling sehat untuk diabetes. Nah, salah satu varian whole grain yang banyak difavoritkan dalam diet diabetes adalah gandum utuh (whole wheat).

Gandum utuh termasuk makanan dengan nilai glikemik rendah yang juga tinggi serat. Dua kombinasi menguntungkan dari makanan ini dapat membantu memperlambat penyerapan glukosa dalam darah.

Selain itu, gandum utuh juga mengandung vitamin dan mineral yang baik untuk melengkapi kebutuhan nutrisi penderita diabetes. Selain gandum utuh, beberapa jenis biji-bijian utuh yang baik untuk diabetes, antara lain:

• Beras merah
• Quinoa
• Barley (jelai)
• Beras hitam
• Buckwheat (Gandum kuda atau soba)

Tidak semua sayuran mengandung pati. Sayuran berpati merupakan sayuran dengan kadar karbohidrat yang tinggi dengan nilai indeks glikemik yang juga tinggi.

Sementara sayuran non-pati, mengandung karbohidrat yang cenderung rendah dengan indeks glikemik yang juga rendah. Nah, sayuran hijau termasuk dalam kelompok sayuran non-pati yang sangat baik untuk penderita diabetes.

Sayuran hijau mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin yang melimpah. Kedua antioksidan tersebut dapat membantu melindungi mata dari degenerasi makula dan katarak. Kedua kondisi ini merupakan gangguan penglihatan akibat komplikasi diabetes yang paling umum dialami.

Berikut beberapa jenis sayuran hijau yang direkomendasikan sebagai makanan untuk diabetes, yaitu:

• Brokoli
• Bayam
• Sawi
• Bok choy
• Kubis

Anda bisa mengonsumsi berbagai sayuran hijau tersebut bentuk lalapan, campuran salad, sup, tumisan, dan lain sebagainya.

Baik untuk penderita diabetes maupun orang yang sehat, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan penurun gula darah ini sebanyak 250 gram sayur per hari. Jumlahnya setara dengan dua setengah porsi sayur yang telah dimasak.

Kacang merupakan pilihan makanan untuk penderita diabetes yang aman dikonsumsi. Pasalnya, kacang kaya serat dan protein. Kacang juga juga mengandung karbohidrat kompleks dan termasuk makanan yang memiliki indeks glikemik rendah.

Oleh karena itu, kacang lebih lama diubah menjadi glukosa, sehingga tidak menyebabkan kenaikan gula darah secara drastis. Tak berhenti di situ, makanan penurun gula darah ini juga diperkaya oleh magnesium yang turut berperan menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Beberapa pilihan kacang yang menjadi makanan sehat untuk diabetes, antara lain:

• Kacang almond
• Kacang kenari
• Kacang mete
• Kacang pistachio
• Kacang tanah
• Kacang merah

Namun Anda perlu berhati-hati dalam mengonsumsi kacang-kacangan ini. Pasalnya, kacang tinggi kalori sehingga tidak boleh dikonsumsi berlebihan karena bisa menaikkan berat badan. Sementara berat badan yang berlebih merupakan salah satu penyebab dari diabetes.

Dari banyak jenis kacang yang sudah disebutkan di atas, kacang kedelai juga masuk dalam jajaran makanan yang baik untuk penderita diabetes. Ini sesuai dengan penelitian yang dilakukan oleh Young-Cheul Kim dari University of Massachusetts Amherst.

Mengonsumsi makanan yang sehat untuk penderita diabetes ini terbukti mampu menurunkan kolesterol, kadar gula darah, dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Sensitivitas insulin adalah kondisi yang menggambarkan seberapa sensitif sel-sel tubuh dalam merespon insulin. Ketika sensitivitasnya tinggi, sel tubuh mampu menggunakan gula darah secara lebih efektif sehingga mengurangi kadarnya di dalam darah.

Selain itu, kacang kedelai juga merupakan makanan yang kaya akan protein dan serat lengkap dengan indeks glikemik yang rendah.

Biji chia atau chia seed merupakan makanan yang baik untuk penderita diabetes. Makanan ini sangat tinggi serat tapi rendah karbohidrat dan kalori.

Diketahui, sekitar 28 gram biji chia mengandung 11 gram serat. Kandungan serat dalam biji cia efektif untuk mengurangi rasa lapar dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Di samping itu, makanan untuk diabetes ini juga dapat membantu menurunkan gula darah dengan memperlambat proses penyerapan nutrisi di dalam usus.

Anda bisa mengonsumsi biji chia secara langsung atau dicampurkan ke dalam masakan, seperti salad, sereal, atau bahkan nasi. Anda juga bisa menambahkan biji chia pada yogurt, smoothies, maupun puding.

Tak hanya nikmat, ikan ternyata juga jadi salah satu makanan kaya khasiat untuk diabetes. Terutama jenis ikan yang mengandung lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal maupun lemak tak jenuh ganda.

American Diabetes Association menjelaskan ahwa diet tinggi lemak sehat dapat membantu mengendalikan gula darah sekaligus menekan kadar lipid (lemak darah) pada orang dengan diabetes.

Ikan yang dipilih sebagai makanan penurun gula darah adalah ikan yang kaya asam lemak omega 3. Beberapa jenisnya antara lain:

• Ikan salmon
• Ikan trout (ikan yang hidup di air tawar)
• Ikan tuna
• Ikan kembung
• Ikan Halibut ( di Indonesia disebut ikan sebelah)

Pastikan Anda mengolah makanan ini dengan baik. Ketimbang menggorengnya dalam banyak minyak, lebih baik Anda mengolah ikan dengan cara dipanggang, dipepes, atau dijadikan sup.

Untuk menjaga kesehatan, penderita diabetes dianjurkan untuk mengonsumsi makanan ini sebanyak 2 kali seminggu.

Probiotik adalah bakteri yang baik yang membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan kesehatan Anda secara menyeluruh. Contoh makanan probiotik yang baik untuk diabetes adalah adalah yogurt.

Pada penderita diabetes, makanan yang mengandung probiotik tidak hanya membantu menurunkan gula darah saja, tapi juga berguna untuk meningkatkan sensitivitas insulin.

Penelitian pada jurnal Nutrition menemukan bahwa makanan yang mengandung probiotik ini dapat membantu tubuh untuk meningkatkan kadar kolesterol baik pada penderita diabetes tipe 2.

Peningkatan kadar kolesterol baik dari makanan ini baik untuk jantung sehingga dapat menurunkan risiko diabetesi untuk terkena penyakit jantung di kemudian hari.

Selain itu, makanan penurun gula darah juga mengurangi peradangan dan menurunkan reaksi resistensi insulin bagi para penderita diabetes.

Untuk penderita diabetes, pilihlah varian yogurt plain (tawar). Hindari yogurt dengan varian rasa macam-macam karena ditambahkan lebih banyak gula.

Anda bisa menikmatinya sebagai camilan, menu sarapan sehat, atau hidangan penutup sehari-hari.

Anda mungkin sudah tak asing lagi dengan kayu manis alias cinnamon. Selain sebagai penambah rasa masakan, rempah wangi ini juga berpotensi baik untuk gula darah dan tak boleh Anda sepelekan.

Rempah sehat untuk makanan diabetes dapat menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin. Semakin tubuh Anda sensitif terhadap hormon insulin, maka semakin sedikit jumlah insulin yang dibutuhkan tubuh untuk membuat gula darah menjadi stabil.

Rempah bisa ditambahkan pada makanan, minuman, atau camilan buatan rumah. Meski begitu, penderita diabetes tidak dianjurkan untuk mengonsumsi rempah makanan ini secara berlebihan.

Pasalnya, kandungan kumarin dalam rempah makanan untuk diabetes ini dipercaya dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah turun terlalu rendah).

Mie shirataki termasuk makanan sehat untuk diabetes. Mie ini terbuat dari glucomannan, yaitu sejenis serat yang berasal dari akar tanaman konjak sehingga dikenal juga dengan sebutan mie konjak.

Umumnya mie tinggi dengan karbohidrat tepung, tapi mie shirataki tidak melainkan sebagian besar 97% air. Walaupun rendah karbohidrat, makanan untuk penderita diabetes ini tetap tinggi serat.

Serat glucomannan dalam makanan ini berpotensi sebagai penurun kadar gula darah dan meminimalisir risiko terjadinya resistensi insulin bagi penderita diabetes.

Penelitian pada jurnal Diabetes Care juga menemukan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 yang mengonsumsi serat glukomanan selama 3 minggu mengalami penurunan fruktosamin yang signifikan. Fruktosamin adalah penanda atau indikator gula darah selama 2-3 minggu terakhir.

Manfaat serat yang melimpah inilah yang menjadikan mie shirataki sebagai makanan pengganti nasi putih atau beras untuk penderita diabetes.

Minuman untuk diabetes yang aman dikonsumsi

Selain makanan, American Diabetes Association merekomendasikan penderita diabetes melitus untuk memilih minuman yang mengandung kalori rendah atau bahkan tidak ada kalori sama sekali. Hal ini guna mencegah lonjakan gula darah meningkat drastis setelah mengonsumsinya.

Lalu, apa saja minuman yang aman dikonsumsi untuk penderita diabetes?

Kadar gula darah yang meningkat tinggi justru bisa menyebabkan dehidrasi. Oleh karena itu, diabetesi sebaiknya perlu mengonsumsi air putih sebanyak 8-10 hari setiap hari untuk memenuhi kebutuhan cairan di tubuh.

Jus buah juga diperbolehkan untuk penderita diabetes tapi pastikan Anda memperhitungkan jus yang akan Anda minum dengan keseluruhan konsumsi makanan dalam sehari. Pilihlah jus buah yang murni tanpa pemanis atau tambahan pemanis buatan.

Anda juga bisa mencoba alternatif jus buah dicampur dengan sayuran yang dianjurkan sebagai makanan untuk diabetes. Campurkan sayuran berdaun hijau, seledri atau mentimun untuk tambahan serat, vitamin dan mineral.

Apapun jenis teh yang Anda minum, teh hijau, teh hitam, atau teh herbal boleh dikonsumsi oleh Anda yang mengalami diabetes melitus asalkan tanpa gula. Selain itu, hindari membeli minum teh kemasan karena relatif memiliki kadar gula yang tinggi.

Kopi juga aman untuk para diabetesi bahkan untuk mencegah diabetes melitus. Namun kopi yang aman bagi para diabetesi adalah kopi yang tidak mengandung gula.

Menambahkan susu, krim, atau gula ke dalam kopi juga tidak dianjurkan sebab akan meningkatkan jumlah kalori  secara keseluruhan yang mana nantinya memengaruhi kadar gula darah.

Susu memamng mengandung zat-zat mineral yang penting untuk tubuh, tapi susu tetap tersusun atas karbohidrat yang memengaruhi kadar gula dalam darah.

Bagi para diabetesi, sebaiknya pilih susu tanpa pemanis, susu rendah lemak atau susu skim. Meskipun Anda boleh minum susu, tapi Anda juga perlu membatasinya hanya 1-2 gelas sehari.

Aturan konsumsi makanan untuk penderita diabetes

Prinsip yang harus lebih ditekankan dalam diet diabetes adalah keseimbangan dan variasi gizinya.

Pastikan setiap menu makanan untuk penderita diabetes setiap hari mengandung nutrisi seimbang seperti serat, protein, karbohidrat, dan berbagai mineral serta vitamin lainnya.

Namun, sebisa mungkin diabetesi membatasi atau hindari asupan gula dan garam tambahan, serta lemak jahat pada makanan. Tak kalah penting, Anda juga harus menakar setiap porsinya agar pas sesuai dengan kebutuhan kalori pribadi.

Satu lagi kunci sehat mengonsumsi makanan untuk penderita diabetes, yakni mengatur frekuensi jam makan. Diabetesi dianjurkan untuk makan dalam porsi kecil tapi sering asalkan tidak mengganggu jadwal pengobatan diabetes yang ditentukan dokter.

Makan dalam porsi yang besar dapat meningkatkan kadar gula dalam darah secara drastis dan cepat. Bagi orang dengan diabetes, kondisi tersebut dapat memparah kondisi mereka.

Nah, apabila sudah paham mengenai makanan dan minuman penurun gula darah dan yang memiliki indeks glikemik rendah, kini saatnya merancang menu makanan diabetes.

Berikut contoh rancangan menu harian untuk masing-masing jenis diabetes.

Menu makanan untuk penderita diabetes 1

• Sekitar 150 gram nasi merah
• Telur dadar 1 butir
• Tumis tauge campur tempe
• Sayur bening kencur

Menu makanan untuk penderita diabetes 2

• Sekitar 150 gram nasi merah atau 100 gram mie shirataki
• 1 potong pepes ikan
• 2 potong tahu/tempe mendoan
• 1 mangkuk sayur asam

Menu diet diabetes 3

• Sekitar 150 gram nasi merah
• Ayam ungkep bumbu kuning bagian dada (1 potong)
• Pecel sayuran
• Perkedel tahu

Menu camilan

Penderita diabetes juga tetap diperbolehkan untuk mengonsumsi camilan. Asalkan memilih camilan dengan indeks glikemik kurang dari 50.

Pilihlah camilan untuk penderita diabetes yang kaya serat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda bisa mengonsumsinya secara langsung atau dibuat jus maupun smoothies.

Sebagai makanan selingan, Anda bisa ngemil ketika di antara waktu sarapan dan makan siang serta makan siang dan makan malam.

Jika Anda masih ragu atau bingung, jangan ragu untuk merencanakan menu diet diabetes setiap hari dengan berkonsultasi ke ahli gizi terpercaya dan dokter.

Ahli gizi dapat membantu memperhitungkan berapa kebutuhan kalori Anda per hari serta nutrisi apa saja yang diperlukan dalam menu diet diabetes.